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长跑运动者吃哪些食物好?长跑时要注意哪些事项?[图]

2019-10-18 17:45:10来源:励志吧0次阅读

在我们平的日常生活当中,会有一些朋友们经常喜欢运动,生命在于运动,经常运动对身体是有好处的,而我们常见的几种运动有快走,跑步,骑自行车等,有些朋友们非常喜欢进行长跑运动,小编在这里给长跑运动这推荐了一些食物,希望能够帮助到大家。那么长跑运动者吃哪些食物好?长跑时要注意哪些事项?

一、长跑运动者吃的食物

1、香蕉

如果你是晨跑者,就不难知道空腹跑步的困难,这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时,你的能量储备不高。

专家建议,吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果

经过跑步这样大运动量锻炼后,你的双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。

那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜

花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素。据专家介绍,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。

一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

5、燕麦片

燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人感到饱腹感。

实际上,据科研人员研究发现,在跑步前24小时进食的食品都可能引发肠胃问题。以下三大食品类应该避免:

1、高纤维食品:包括所有全谷类、蔬菜、豆类和高纤维的水果,它们可能导致肠胃病和腹泻。

2、高脂肪食品:例如油炸食物、奶酪、汉堡或者烤肉等,此类食品难以消化,跑步期间会令胃难受。

3、为咖啡因,像咖啡和含有咖啡因的饮料,也会引致肠胃问题和腹泻。

跑步后大约一小时后在吃东西,比如各种流质的食物,还能补充水份,如果在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

二、长跑时注意事项

1、进行长跑前,应做好热身准备,可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节,当感到身上有些出汗时,应该说热身充分了。

2、冬季跑步注意保暖,不要只穿件绒衣就出来,衣服穿得太少,很易受寒感冒。应该穿宽松保暖的衣服,如羽绒服。不要穿过紧的衣裤,如牛仔裤等。

3、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损伤。

4、跑步过程中,一定要深呼吸,且呼吸要有节奏。三步一吸五步一呼,特别是在冬季,由于冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害。应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步过程中,如感到不适,腿发沉、胸发闷,当不想继续跑下去时,就要适当降低跑速,调节好呼吸。

5、跑步时注意力要集中。不要与朋友边跑边聊天,应仔细观察地面和周围环境,避免发生意外。

6、跑完后,不要急于坐下休息,最好压压腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。长跑前后,忌大量喝水与进食,以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴,更忌立即饮水,应休息一会儿再慢慢喝水,而且不能一次性喝得过饱。

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